Ernährungsplan Muskelaufbau

Ernährungsplan Muskelaufbau
Ernährungsplan Muskelaufbau

Wie Sie mit einem Ernährungsplan Muskelaufbau gezielt unterstützen können, zeigen wir Ihnen in diesem Beitrag. Ein Ernährungsplan ist nämlich neben dem richtigen Training eine Grundvoraussetzung für Muskelaufbau, da die Ernährung Muskelaufbau und die Kraftentwicklung maßgeblich mitbestimmt.

Dabei ist zu beachten, dass unterschiedliche Körpertypen auch unterschiedliche Ernährungspläne benötigen. Wir zeigen Ernährungspläne für Hardgainer, Fastgainer und den Mischtyp. Mit kostenlosen Plänen als pdf zum Download!

Ernährungsplan Muskelaufbau – warum unterschiedlich nach Typ?

Die verschiedenen Körpertypen unterscheiden sich in ihrem Erscheinungsbild ebenso wie in ihren Bedürfnissen bezüglich Ernährung und Training, um einen guten Muskelaufbau zu erreichen. Meist wird in der Trainingslehre dabei zwischen drei Grundtypen unterschieden:

Der ektomorphe Typ ist schlank, wirkt oft eher schlaksig und er nimmt nur schwer zu. Er kann ziemlich alles essen, ohne Fett anzusetzen. Andererseits tut sich dieser Körpertyp aber beim Muskelaufbau schwer. Er wird daher auch als Hardgainer bezeichnet, also als jemand der nur schwer einen guten Muskelaufbau erreicht.

Der mesomorphe und der endomorphe Typ dagegen sind eher kräftig und nehmen leichter zu. Der endomorphe Typ hat eine Tendenz zum Fettansatz. Diese beiden Typen (besonders der mesomorphe Typ) bauen bei entsprechendem Training leichter Muskelmasse auf. Sie werden daher auch als Fastgainer oder Softgainer bezeichnet.

Dazwischen liegt der Mischtyp. Bei ihm sind die genannten Anlagen nicht stark in die eine oder andere Richtung ausgeprägt.

Für diese Grundtypen unterstützt jeweils ein unterschiedlicher Ernährungsplan Muskelaufbau, um erfolgreich magere Muskelmasse zu entwickeln und eine Zunahme des Körperfettanteils zu vermeiden.

Hardgainer Ernährungsplan Muskelaufbau

Für den Hardgainer ist ein deutlicher Kalorienüberschuss in der Ernährung und ein ausreichendes Angebot an hochwertigem Protein (Eiweiß) wichtig. Hardgainer sollten die kleinen Zwischenmahlzeiten am Vormittag, am Nachmittag und vor dem Schlafengehen unbedingt einhalten. Ihre Muskeln brauchen jede Unterstützung und eine regelmäßige Versorgung, um wachsen zu können und an Kraft und Masse zuzulegen.

Unser Hardgainer Ernährungsplan Muskelaufbau legt daher besonderes Gewicht auf ausreichende Kalorien. Sollten Sie mit diesem Plan dennoch nicht oder nur sehr langsam zulegen, dann erhöhen Sie die Mengen noch etwas oder ergänzen Sie die Protein Shakes noch mit einem großen Löffel Erdnussbutter. Bei zu starkem Fettzuwachs sollten Sie die Kalorien etwas drosseln.

Protein Shakes (Eiweißshakes) stellen eine einfache Möglichkeit dar, mit wenig Aufwand hochwertiges Protein zu konsumieren. Sie können so den Eiweißanteil in Ihrer Diät ohne großen Aufwand steuern. Wir empfehlen Proteinpulver aus Molke (Molkeprotein oder Whey Protein) ohne Süßungsmittel und ohne künstliche Aromastoffe.

Zu den Ernährungsplänen:

Hardgainer ca. 70kg Körpergewicht, Ernährungsplan Muskelaufbau an Trainingstagen:

Mahlzeit

Kcal

Nach dem Aufstehen (Shake)
250ml Milch 0,3%
Fett
30g Whey Protein und 4 Teelöffel Zucker
Summe

82
180
262
Frühstück
125g Haferflocken
250ml Milch 0,3%
1 Banane (ca. 150g)
Summe

370
82
60
512
Frühstück II (Vormittagssnack)
2 Scheiben Vollkornbrot
35g fettiger Gouda
15g Butter
Summe

239
132
118
489
Mittagessen
100g Reis
250g Putenbrust
250g Spinat
10ml Olivenöl
Summe

349
257
40
90
736
Nach dem Training (Post Workout Shake)
30g Whey Protein
30g Zucker und 250ml Milch 0,3% Fett
Summe

100
212
312
Abendessen
100g Vollkornnudeln
200g Rind
fleisch (ev. Steak)
200g Brokkoli
10ml Olivenöl
Summe

342
312
24
90
768
Vor dem Schlafen (Shake)
250ml Milch 0,3%
30g
Whey Protein oder Casein
Summe

82
10
0
182

Gesamtkalorien Tag

Nach Bedarf zusätzliche Whey Protein Shakes mit etwas Erdnussbutter über den Tag verteilt.

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Hardgainer Ernährungsplan Muskelaufbau an trainingsfreien Tagen:

Nach dem Aufstehen (Shake)
250ml Milch 0,3%
30g Whey Protein und 4 Teelöffel Zucker
Summe

82
180
262
Frühstück (Omelette)
3 Eier
mittelgroß
50g Zwiebeln
2 Scheiben Vollkornbrot
10ml Olivenöl
Summe

255
13
239
90
597
Frühstück II (Vormittagssnack)
2 Bananen (ca. 150g)
200g Quark Vollfett
Summe

267
324
591
Mittagessen
100g Reis
200g Lachs
oder Tunfisch
200g Brokkoli
10ml Olivenöl
Summe

349
261
24
90
724
Zwischenmahlzeit (Nachmittagssnack)
1 Apfel (ca. 150g)
150g Joghurt
25g Walnüsse
Summe

75
51
177
303
Abendessen
350g Kartoffeln
200g Hähnchenbrust
250g Möhrengemüse
10ml Olivenöl
Summe

227
218
70
90
605
Vor dem Schlafen (Shake)
250ml Milch 0,3%
30g
Whey Protein oder Casein
Summe

82
10
0
182

Gesamtkalorien Tag

Nach Bedarf zusätzliche Whey Protein Shakes mit etwas Erdnussbutter über den Tag verteilt.

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Beide Ernährungspläne können Sie auch als pdf downloaden: Hardgainer Ernährungsplan Muskelaufbau

Softgainer/Fastgainer Ernährungsplan Muskelaufbau

Der Softgainer oder Fastgainer benötigt keinen großen Kalorienüberschuss für den Muskel Aufbau. Dieser Typ muss eher darauf achten, nicht zu viel Fett anzusetzen. Der Körperfettanteil steigt bei diesem Körpertyp schnell, wenn die Ernährung einen deutlichen Kalorienüberschuss bietet. Der Ernährungsplan Muskelaufbau für Fastgainer legt daher das Hauptgewicht auf eine gute Eiweißversorgung bei gerade ausreichender Kalorienzufuhr.

Dem Fettansatz kann auch dadurch entgegengewirkt werden, dass die Mahlzeiten gut über den Tag verteilt werden. Die Hauptmahlzeiten werden daher auch in diesem Ernährungsplan mit Zwischenmahlzeiten (Snacks) ergänzt.

Hier unser einfacher Fastgainer Muskelaufbau Ernährungsplan, zusätzliche Kalorien (Süßigkeiten zwischendurch etc.) sind möglichst zu vermeiden:

Frühstück

50g Haferflocken
Omelett aus 4 Eiklar und einem ganzen Ei

Vormittagssnack

30g Whey Protein mit Magermilch oder Wasser
gemischtes Obst oder Low-Carb Riegel

Mittagessen

200g mageres Fleisch oder Fisch
50-100g Reis
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat

Nachmittagssnack

250g Magerquark oder Hüttenkäse (Frischkäse)
1 Scheibe Vollkornbrot mit Putenfleisch oder fettarmem Käse

Pre-Workout Mahlzeit 30 Min. vor dem Training (an Trainingstagen)

30g Whey Protein mit Magermilch oder Wasser
1 Banane oder Apfel

Post-Workout-Shake direkt nach dem Training (an Trainingstagen)

Post-Workout-Shake aus 30g Whey Protein, 20g Zucker oder Traubenzucker

Abendessen

150-200g mageres Fleisch oder Fisch
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat

Nachtsnack

Bei Bedarf 30g Whey Protein oder Casein als Shake mit Magermilch oder Wasser + eine Handvoll Walnüsse oder 250g Magerquark

Auch dieser Ernährungsplan steht kostenlos als pdf zum Download bereit: Fastgainer Ernährungsplan Muskelaufbau

Der Mischtyp

Der Mischtyp liegt bezüglich seiner Veranlagung zwischen Hard- und Fastgainer. Dieser Typ braucht zwar nicht den hohen Kalorienüberschuss wie ihn der Hardgainer benötigt, für den Mischtyp ist aber eine gleichmäßige Versorgung über den Tag ebenfalls wichtig. Er kann auch mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als der Fastgainer, ohne rasch Fett anzusetzen.

Der Mischtyp kann sich daher seine Mahlzeiten aus beiden anderen Plänen zusammenstellen, Kalorienzählen sollte er nicht müssen. Wichtig aber auch hier: Die Mahlzeiten sind gut über den Tag zu verteilen und große Mengen an Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen sind eher zu meiden. Besser zu später Stunde auf Protein setzen, Magerquark (Topfen) oder ein Eiweiss Shake sind auch hier einfache Möglichkeiten.

Fazit

Es gilt heute als unbestritten, dass ein Ernährungsplan Muskelaufbau fördern kann und gezieltes Training bestmöglich unterstützt. Ein solcher Ernährungsplan sollte unbedingt den konkreten Körpertyp berücksichtigen. Nur so bauen Sie Muskeln statt übermäßig Fett auf. Wir haben für Sie zwei Ernährungspläne Muskelaufbau zum gratis download bereitgestellt. In Verbindung mit dem richtigen Taining fördert eine gezielte Ernährung den Muskelzuwachs und verhindert unerwünschten Fettaufbau. Viel Erfolg!

 

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