Testosteron steigern – so geht es!

Ernährungsplan Muskelaufbau
Testosteron steigern durch Training

Faktoren wie Alter, Stress sowie Umwelteinflüsse können den Testosteronspiegel absinken lassen. Verlust an Muskelmasse, Antriebslosigkeit und ein erhöhter Körperfettanteil sind die Folge. Das muss aber nicht so sein.

Wir haben 5 Tipps für Sie zusammengestellt, wie Sie die Testosteronproduktion steigern und für mehr Testosteron sorgen können.

Testosteron – ohne geht nichts!

Testosteron erfüllt im Körper eine ganze Reihe von Aufgaben. Unter anderem macht es den Mann erst zum Mann: Bartwuchs, tiefe Stimme, kräftige Muskeln, Erektionsfähigkeit und Entscheidungsstärke.

Fehlt Testosteron, verfällt die Muskelmasse, der Sexualtrieb schwindet, Depressionen und Antriebslosigkeit drohen. Zusätzlich erhöht sich der Körperfettanteil, Trainingserfolge bleiben rasch ganz aus.

Neben medikamentösen Möglichkeiten für schwere Fälle kann häufig schon mit einigen einfachen Mitteln der Testosteronproduktion auf die Sprünge geholfen werden.

Testosteron steigern (ohne anabole Steroide!)

Tatsächlich lässt sich die körpereigene Produktion von Testeron gezielt steigern. Wir haben 5 Tipps zusammengestellt, die im Alltag umsetzbar sind und die eine direkte Auswirkung auf den Testosteronspiegel haben.

Tipp 1: Ausreichend Schlaf. Das klingt fast zu einfach, oft ist aber ein zu geringes Schlafpensum der Grund für zu wenig Testosteron. Wenn sich der Körper und das Nervensystem nicht durch genug Schlaf regenerieren können, führt das zu Störungen im Hormonhaushalt. Folgen sind ein sinkender Testosteronspiegel und eine Zunahme von Fett. Daher: 8 Stunden Schlaf sind unbedingt anzuraten für mehr Testosteron, 9 Stunden wären noch besser. Täglich!

Tipp 2: Vitamin D. Gerade in unseren Breiten bekommen viele zu wenig natürliches Sonnenlicht. Dieses ist aber für die Produktion des Vitamins D3 notwendig. Entsprechend häufig gibt es daher einen Mangel an diesem wichtigen Vitamin. Der Körper benötigt es unter anderem für feste Knochen und eine kräftige Testosteronproduktion. Glücklicherweise kann Vitamin D3 einfach supplementiert werden. Es sind zahlreiche rezeptfreie D3-Vitaminpräparate als Nahrungsergänzung am Markt.

Tipp 3: Training. Trainieren Sie mit schweren Gewichten. Soll heißen: Hohe Belastung bei geringer Wiederholungszahl. Ideal lässt sich das mit einem 5×5 Trainingsschema umsetzen wie z.B. dem Stronglifts-Konzept von Mehdi: http://www.stronglifts.com. Diese Art der Belastung fördert die Testosteronproduktion. Halten Sie die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen kurz, ca. 90s.

Tipp 4: Kurze Trainingseinheiten. Halten Sie Ihr Training kurz. Schon nach 50 Minuten steigt der Cortisolspiegel und die Testosteronproduktion bricht ein. Trainieren Sie 3 mal pro Woche für maximal 45 Minuten und Ihre Testosteronproduktion wird gesteigert. Vermeiden Sie lange Ausdauereinheiten, wenn Sie die Testosteronproduktion steigern wollen.

Tipp 5: Kein Stress. Stress ist der Testosteronkiller Nr. 1. Wer dauernd auf 180 ist, der macht sich den Testosteronspiegel kaputt. Schlechte Regeneration und Anspannung tun ein übriges. Wenn Sie ihrem Testosteron etwas Gutes tun wollen, dann erlernen Sie eine Entspannungstechnik wie z.B. die progressive Muskelentspannung (Link zum Wikipedia-Artikel). Das hält das Cortisol in Zaum und hilft Ihrem Körper ausreichend Testosteron zu produzieren. Besser entspannt als schlapp!

Fazit

Neben echten Erkrankungen sorgen vor allem negative Umwelteinflüsse, Alter und Stress für einen zu niedrigen Testosteronspiegel beim Mann. Ohne ausreichendes Testosteron sinkt die Muskelmasse und die Libido. Es steigt der Körperfettanteil, Trainingserfolge bleiben ganz aus. Mit einigen einfachen alltagstauglichen Tipps können Sie diesen Einflüssen jedoch entgegen wirken und die Testosteronproduktion wieder steigern.

 

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