Nachhaltig Abnehmen in 4 Wochen Teil 1: Grundlagen

Training für Fettabbau
Fettabbau in 4 Wochen

Dieser Artikel ist der erste Teil unserer kostenlosen Serie über nachhaltiges Abnehmen. In der Ankündigung der Artikelserie haben wir bereits darauf hingewiesen, dass unser Programm zum Abbau unnötiger Kilos keine übliche Diät darstellt, sondern eine Kombination aus gezielter Ernährung und gesteigerter körperlicher Aktivität.

Die hohe Effektivität unseres Abnehmprogramms beruht zu einem guten Teil auf der Berücksichtigung der Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel und auf die Ausschüttung von Insulin. Hungern muss man beim vorgestellten Programm nicht, im Gegenteil: Die Mahlzeiten sollen strikt eingehalten und keinesfalls übergangen werden. Ein Aspekt, der auch uns im CORENBERG Team sehr entgegen kommt 😉

Genug der Vorrede, wir starten in Teil 1 mit den Grundlagen. Die Details zur konkreten Durchführung der einzelnen Phasen des Programms liefern wir Ihnen in den nachfolgenden Artikeln. Es soll immer klar sein, warum Sie etwas so oder so machen sollen für maximalen Erfolg.

Warum 4 Mahlzeiten am Tag?

Mit mehreren über den Tag verteilten Mahlzeiten stellt man die Energieversorgung des Körpers besser sicher als mit wenigen großen. Der Hauptgrund für die 4 Mahlzeiten pro Tag in unserem Programm ist die kontinuierliche Versorgung ohne zeitweiliges Überangebot, wie es einzelne große Mahlzeiten darstellen.

Der Energieüberschuss großer Mahlzeiten wird als Fett eingelagert. Fett steht aber nicht zur kurzfristigen Energiegewinnung zur Verfügung. Gewichtszunahme oder -abnahme hängt nicht allein von der insgesamt aufgenommenen Kalorienmenge ab. Genauso wichtig sind das Timing und die Zusammensetzung der Mahlzeiten.

Wenn Sie also 4 vernünftig bemessene Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt zu sich nehmen, überessen Sie sich nicht so leicht. Ihr Blutzuckerspiegel bleibt stabiler und übermäßige Insulinausschüttung wird vermieden. Insulin wirkt unter anderem an der Einlagerung überschüssiger Kalorien als Fett mit.

Zu starker Ausschüttung von Insulin kommt es nach dem Verzehr großer Mengen Nahrung. Insulin sorgt dann dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu hoch ansteigt. Der Überschuss an Kalorien jedoch wird bevorzugt zu Fett umgewandelt.

Durch 4 gleichmäßig über den Tag verteilte Mahlzeiten halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabiler und reduzieren die Neigung zur Fetteinlagerung.

Für uns haben sich während unseres Abnehmprogramms folgende Änderungen in den Essgewohnheiten ergeben:

  • Frühstück fällt größer als gewohnt aus
  • Mittagessen: Etwas weniger als normal
  • Nachmittagsmahlzeit: Für die meisten gänzlich neu; eine vollwertige Mahlzeit ähnlich dem Mittagessen
  • Abendessen fällt bei uns kleiner als sonst aus, soll es auch.

Warum keine Kohlenhydrate?

In unserem Programm werden leicht verdauliche Kohlenhydrate zur Gänze vermieden. Insgesamt essen Sie aber eine gesunde und schmackhafte Diät, mit einer Betonung von hochwertigem Protein und faserreichem Gemüse. Sie können von einigen Gemüsesorten sogar so viel essen, wie Sie wollen. Hungern brauchen Sie bei diesem Programm jedenfalls nicht. Vermieden werden nur Kohlenhydrate mit hoher Energiedichte und ungünstigem Insulinprofil. Außerdem wird auf eine gezielte Verteilung der Mahlzeiten über den Tag geachtet.

Vor allem nach dem Verzehr von leichtverdaulichen Kohlenhydraten kommt es zu starker Insulinausschüttung, die einem raschen Abbau von Fett entgegensteht. Erst wenn dem Körper nicht laufend leichtverdauliche Kohlenhydrate zur Deckung des Energiebedarfs zur Verfügung stehen, werden die Fettdepots zur Energiegewinnung angezapft.

Da in den überschaubaren 2 mittleren Wochen unseres Programms der Fettabbau oberste Priorität hat, verzichten wir in dieser intensiven Phase zur Gänze auf Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffel, Pizza, Mehlspeisen und auch Brot(!).

Hühnerbrust angerichtet
Eiweißreiche, leichte Ernährung

Die Ernährung in den 4 Wochen unseres Programms ist reich an hochwertigem Eiweiß. Durch die Kombination von proteinreicher Nahrung und erhöhter körperlicher Aktivität wird trotz Fettabbaus eine Verringerung der Muskelmasse vermieden.

Faserreiche Gemüse wie Karfiol, Broccoli, Spargel, Kohl, Kohlsprossen, aber auch Blattsalat sind ohne Mengenbeschränkung erlaubt. Zur Veranschaulichung: Ein Kilo Spargel (ohne Saucen oder Butter!) enthält ungefähr die gleiche Kalorienmenge wie eine Semmel (Brötchen für die deutschen Leser).

Es lassen sich sicherlich noch weitere Gemüse mit ähnlicher brauchbarer Zusammensetzung finden. Wie nennen hier einfach diejenigen, die wir selbst verwenden und die man in jedem besseren Supermarkt bekommt. Das ganze Programm soll ja gut umsetzbar bleiben, so dass Sie es auch wirklich durchhalten.

Das tollste Konzept hat wenig Wert, wenn kaum jemand die Umsetzung schafft. Die gute Durchführbarkeit ist für einen Plan zum Fettabbau und zum Abnehmen mindestens ebenso wichtig wie die technischen Details des Plans selbst.

Warum 2-mal täglich trainieren?

Training mit Gummiband
Training am Morgen und am Abend

Wenn in der Folge von Training die Rede ist, müssen Sie nicht zwingend an endloses Laufen oder schweres Gewichtstraining denken. Abhängig von Ihrem individuellen Ausgangspunkt kann auch ein längerer flotter Spaziergang für Sie bereits ein geeignetes Training darstellen. Mehr dazu später in unserer Artikelserie.

In den Muskeln und der Leber wird Energie in Form von Glykogen gespeichert. Braucht der Körper Energie, zapft er zuerst diese Vorräte an. Erst wenn sie teilweise erschöpft sind, werden die Fettdepots zur Energiegewinnung herangezogen.

Um diesen Sachverhalt für gezielten Fettabbau zu nutzen, wird im Rahmen unseres Programms täglich zweimal trainiert:

  • Abendtraining: Nach einem frühen Abendessen wird am mittleren Abend trainiert, um die Glykogendepots teilweise zu leeren und den Fettabbau zu starten.
  • Morgentraining: Beim Aufstehen sind die Glykogenspeicher noch leerer, da wir ja bereits seit wenigstens 12 Stunden nichts mehr gegessen haben. Das Training am Morgen vor dem Frühstück fördert nun besonders effektiv den Fettabbau, da der Körper bei geleerten Glykogenspeichern Fett zur Energiegewinnung heranzieht.

Um den fettabbauenden Effekt des Trainings zu maximieren, soll man allgemein immer dann trainieren, wenn Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig sind. Deshalb ist auch das Training am Morgen vor dem Frühstück meist am effektivsten, um Fett und Gewicht abzubauen.

Im nächsten Teil werden wir auf die praktische Vorbereitung eingehen. Wir werden Ihnen neben den ersten Tipps für die Ernährungsumstellung konkrete Vorschläge für geeignete Mahlzeiten geben und auf die notwendigen Einkäufe eingehen.

Dieser Artikel ist Teil 1 unserer Artikelserie.

Nachhaltig Abnehmen in 4 Wochen

 

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2 Gedanken zu „Nachhaltig Abnehmen in 4 Wochen Teil 1: Grundlagen

  1. Hallo,… Sehr ausführlich beschrieben und gut verständlich. Ich bin begeistert vom Artikel und werde auch öfter mal reinschnuppern. Interessante Hinweise für eine ausgewogene Ernährung und auch Tipps wie und wann man Sport macht sind immer wichtig zu erwähnen. Ich bin auch dabei meine Blogleser ständig auf dem Laufenden zu halten und kann deinen Textinhalt nur nickend bestätigen. Weiter so 😉
    LG Erika aus Bielefeld

    1. Hallo Erika, danke für Dein Lob!
      Herzliche Grüße aus Wien
      Martin

Kommentare sind geschlossen.