Nachhaltig Abnehmen in 4 Wochen Teil 4: Cool down

sixpack Abnehmen Teil 4
Fettabbau in 4 Wochen

Dieser Teil 4 unserer kostenlosen Serie über effektives Abnehmen, schnellen Fettabbau und nachhaltige Gewichtsreduktion zeigt Ihnen, wie Sie nach der intensiven Phase wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einbauen und Ihr Trainingspensum langsam reduzieren ohne das Erreichte zu gefährden.

Bei Bedarf können Sie noch weiter Fett abbauen und Gewicht verlieren, ohne den gefürchteten Jojo-Effekt nach Ende des Programms zu riskieren.

Zuerst: Gratulation zur Absolvierung der intensiven Phase!

Wenn Sie unser Programm in den letzten Wochen strikt befolgt haben, werden Sie sich jetzt schlanker, leichter und energiegeladener fühlen, als das wahrscheinlich für längere Zeit der Fall war.

Durch die hochwertige Ernährung und das körperliche Training verfügen Sie über mehr Energie und Ihr Durchhaltewillen ist gestärkt. Nach der intensiven Phase unseres Programms fühlen Sie sich wahrscheinlich auch geistig klarer und ausgeglichener.

Cool down nach dem intensiven Fettabbau

Wie Sie nun im Anschluss an die intensive Phase des Fettabbaus fortfahren, hängt von Ihren persönlichen Zielen ab.

Wenn Sie jetzt bereits Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie direkt zur Erhaltungsphase übergehen. Wichtig ist für Sie in diesem Fall vor allem, nicht wieder in alte Verhaltensmuster zurückzufallen und das Erreichte wieder zunichte zu machen. Die erzielten Erfolge sollen nachhaltig gerade in dem Sinn sein, dass Sie nach Absolvieren dieses Programms erkannt haben, wie Sie mit nachteiligen Gewohnheiten umgehen können und dauerhaft Nutzen aus dem Erlernten ziehen.

Wir werden in Teil 5 dieser Serie noch genauer auf die Erhaltung Ihres Gewichtes und die künftige Vermeidung von Ernährungsfehlern eingehen. Wenn Sie bereits jetzt nach der intensiven Phase mit Ihrem Gewicht und dem erreichten Fettabbau zufrieden sind, können Sie das Training in der kommenden Woche reduzieren und langsam wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen. Halten Sie sich außerdem an die Grundsätze, die wir im Blogbeitrag Vier einfache Tipps für Ihr Körpergewicht dargestellt haben. Mehr dazu dann in Teil 5 unserer Artikelserie.

Weiterer Fettabbau

Wenn Sie jetzt aber noch weiter Fett abbauen wollen, können Sie auf zwei verschiedene Arten vorgehen:

  • Möglichkeit 1: Pausieren Sie für ein oder zwei Wochen, in denen Sie weniger trainieren. Essen Sie auch wieder Kohlenhydrate in moderaten Mengen. Achten Sie aber auf ein sinnvolles Maß. Führen Sie dann die intensive Phase mit kohlenhydratfreier Ernährung wie gehabt nochmals durch.
  • Möglichkeit 2: Setzen Sie die intensive Phase einfach fort mit dem Unterschied, dass Sie nur noch einmal pro Tag trainieren, bevorzugt morgens. Der Gewichtsverlust wird jetzt nicht mehr ganz so rasch erfolgen. Setzen Sie das Schema solange fort, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben.

Gönnen Sie sich eine Pause!

Egal für welche der Möglichkeiten Sie sich entscheiden: Nehmen Sie sich davor zwei Tage frei vom Abnehmen, essen Sie in dieser Zeit wonach Ihnen der Sinn steht, mit der gebotenen Vernunft allerdings. Also bitte keine Orgien 😉 Durch die Kohlenhydrate wird Ihr Gewicht möglicherweise um ein, zwei Kilogramm hinaufgehen. Das ist hauptsächlich auf die Einlagerung von Wasser im Gefolge des Kohlenhydratkonsums zurückzuführen. Keine Sorge, es handelt sich bei dieser Zunahme „über Nacht“ nicht um Fett.

Nach diesen beiden Tagen wird es wieder ernst, seien Sie konsequent und halten Sie sich an die von Ihnen gewählte Möglichkeit. So wird es Ihnen gelingen nochmals deutlich Fett abzubauen.

Fresstag

Der fortgesetzte Verzicht auf Kohlenhydrate hat allerdings nicht nur positive Folgen: Mitunter verursacht längeres Fehlen von Kohlenhydraten in der Ernährung auch eine gewisse Anfälligkeit für Ermüdung und eine reduzierte Ausdauerleistung. Außerdem gewöhnt sich der Körper mit der Zeit an das Ernährungsschema, was zu einer verringerten Effizienz beim Abnehmen führt.

Durch einen „Fresstag“ einmal wöchentlich während des weiteren Abnehmens können Sie diesen Effekten entgegenwirken. Essen Sie an diesem Tag wonach Ihnen ist, übertreiben Sie aber nicht maßlos. Schießen sie vor allem bei den Kohlenhydraten nicht völlig über das Ziel hinaus.

Training

Wenn Sie bisher noch kein Widerstandstraining durchgeführt haben, sollten Sie jetzt beginnen mit Gewichten oder Gummibändern zu trainieren. Das Training verhindert in Verbindung mit der proteinreichen Ernährung eine Verringerung der Muskelmasse trotz des Abbaus von Fett. Ihre Muskeln stellen einen Ihrer größten „Verbraucher“ im Körper dar. Eine gut trainierte Muskulatur hilft Ihnen deshalb auch dauerhaft schlank zu bleiben.

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Widerstandstraining haben, informieren Sie sich bitte ausreichend, um sicher trainieren zu können und keine Verletzungen oder Überlastungen zu riskieren.

Nach dem Krafttraining sollten Sie mit einem Proteinshake die Regeneration und den Aufbau Ihrer Muskulatur unterstützen. Trinken Sie den Shake direkt nach einer Trainingseinheit. In dieser Phase sollte der Shake auch Kohlenhydrate enthalten. Einfacher Traubenzucker aus dem Supermarkt reicht hier völlig.

Insgesamt ist es nach Ende der intensiven Phase wichtig, nicht in alte Muster und Gewohnheiten zurückzufallen. Wenn Sie unser Programm in den letzten Wochen strikt befolgt haben, werden Sie ein gutes Gespür dafür entwickelt haben, worauf es ankommt. Denken Sie an das Erreichte, das stärkt Ihre Motivation in schwierigen Situationen.

Dieser Artikel ist Teil 4 unserer Artikelserie.

Im nächsten Teil unserer Serie beschäftigen wir uns damit, wie Sie das Erreichte dauerhaft erhalten können. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Veränderungen des Essverhaltens Sie Ihr Gewicht und Ihr Wohlbefinden auf Dauer positiv beeinflussen können.

Nachhaltig Abnehmen in 4 Wochen

 

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