Nachhaltig Abnehmen in 4 Wochen Teil 2: Vorbereitung

Training und gezielte Ernährung
Fettabbau in 4 Wochen

In Teil 2 unserer kostenlosen Serie über effektives Abnehmen gehen wir auf die richtige Vorbereitung ein: Wenn sie sich die Zeit nehmen ein wenig zu planen, anstatt sofort loszulegen, haben Sie eine ungleich bessere Aussicht auf Erfolg.

Mit einer gewissen Planung gelingt es einfach leichter, nachhaltig abzunehmen und Ihr Wunschgewicht zu halten. Sie geraten weniger in Gefahr, die gewohnten Sünden laufend zu wiederholen, auch der leere Kühlschrank abends zuhause muss nicht sein. Sie machen sich durch ein Minimum an Planung das Leben leichter!

Bevor es richtig los geht sind also noch ein paar Hausaufgaben zu erledigen.

Die eigenen Gewohnheiten zu durchschauen ist ein wesentlicher Schritt auf dem Weg zu dauerhaftem Erfolg, nicht nur in Bezug auf Ihr Gewicht. Beginnen Sie deshalb in der Vorbereitungsphase mit folgenden einfachen Maßnahmen:

Maßnahmen zur Vorbereitung

Ernährungstagebuch:
Der Ausgangspunkt bei Start des Programms wird individuell sehr verschieden sein. Umso wichtiger ist es, sich einen Überblick über die eigenen Essgewohnheiten zu verschaffen. Eine sehr gute Methode ist es, ein Ernährungstagebuch zu führen. Während der Vorbereitungsphase sollten Sie sich genau aufschreiben, was Sie so über den Tag hinweg essen und trinken. Getränke können je nach Gewohnheiten einen großen Kalorienbeitrag leisten. Also unbedingt auch aufschreiben. Seien Sie wirklich ehrlich und unterschlagen Sie nichts! Nur dann profitieren Sie von der Aufstellung. Mitunter kann man da schon überrascht sein, was man so über den Tag an Kleinigkeiten zusätzlich verputzt.

Ausgangspunkt:
Halten Sie Ihren Ausgangspunkt fest. Machen Sie ein paar aussagekräftige Fotos vorm Spiegel, nur für sich. Das Erreichte motiviert umso mehr, wenn man auch den direkten optischen Vergleich hat.

Täglich wiegen:
Beginnen Sie sich regelmäßig zu wiegen. Stellen Sie sich täglich unter den gleichen Bedingungen auf die Waage. Ein guter Zeitpunkt dazu ist morgens nach dem Aufstehen und einem Gang zur Toilette. Sie werden wahrscheinlich sehen, dass Ihr Gewicht von Tag zu Tag um einiges schwankt. Jubeln (oder weinen) Sie nicht zu schnell: Diese täglichen Schwankungen haben mit Fettabbau oder Fetteinlagerung nur bedingt zu tun. Eine nachhaltige Veränderung Ihres Körpergewichts sehen Sie als Trend über einen längeren Zeitraum, wenigstens eine Woche. Die täglichen kleinen Schwankungen z.B. durch unterschiedliche Wassermengen im Körper werden dann herausgemittelt. Auch ohne Rechnen sehen Sie die Entwicklung, wenn Sie sich Ihr Körpergewicht täglich nach dem Wiegen notieren.

Die Ergebnisse von Körperfettwaagen sind mit Vorsicht zu genießen. Hier hängt das angezeigte Ergebnis auch stark von der momentanen Hydration und anderen Faktoren ab. Wenn Sie solche Messungen mit Ihrer Waage durchführen, betrachten Sie sie als ergänzende Information, für sich genommen haben die Zahlen oft wenig Aussagekraft. Der angezeigte Wert kann auch von Gerät zu Gerät erheblich variieren.

Beginn der Ernährungsumstellung:
Einige einfache Tipps, wie Sie schon jetzt in der Vorbereitungsphase etwas für die Umstellung tun können.

  • Wenn Sie zum Frühstück eine große Schüssel Cornflakes oder Müsli essen, essen Sie ein halbe. Ersetzten Sie die andere Hälfte z.B. durch ein Joghurt (ohne Früchte oder Zucker).
  • Wenn Sie normalerweise 3 Toasts essen, essen Sie 2. Lassen Sie auch den Extra-Löffel Marmelade weg.
  • Wenn Sie zum Frühstück gerne Orangensaft oder ähnliches trinken, verdünnen Sie den Saft in Zukunft 1:5 mit Wasser. Sie sparen damit erstaunlich viel Zucker.
  • Verringern Sie die Menge gesättigter Fettsäuren, die Sie aufnehmen: Weniger Butter, Wurst, Käse.
  • Beginnen Sie Pommes, Pizza, Pasta zu reduzieren.
  • Beginnen Sie mehr Fisch zu essen, reduzieren Sie dafür (fettes) Schweinefleisch und Gebackenes.
  • … (Sie haben verstanden worum es geht)

Planen Sie den richtigen Zeitpunkt für die intensive Phase des Fettabbaus:
Suchen Sie sich einige Wochen, in denen Sie die intensive Phase des Fettabbaus samt einer Anlauf- und Ausklingphase durchziehen können. In dieser Zeit sollten Sie möglichst wenig dazu gezwungen sein, von Ihrer Routine abzuweichen, etwa durch berufliche oder familiäre Verpflichtungen.

Wie sieht die Ernährung in den Wochen des Fettabbaus aus?

Generell werden keine schnell verwertbaren Kohlenhydrate gegessen. Durch die 4 Mahlzeiten pro Tag muss man aber nicht hungern. Man kann unter Maßgabe des Verzichts auf Kohlenhydrate die Zusammensetzung nach den eigenen Vorlieben etwas anpassen, aber bitte nicht gleich hier schon schwindeln! Unsere Mahlzeiten setzen sich vor allem aus folgenden Zutaten zusammen:

Proteinlieferanten:
Huhn, Truthahn (Pute), Thunfisch, Makrele, Lachs, gelegentlich Lamm, Eier aus biologischer Produktion, Cottage Cheese, Proteinpulver aus dem Sportbedarf für Eiweißshakes

Gemüse:
Brokkoli und Karfiol, Spargel (wenn gerade Saison ist), Pilze, Blattsalate, grüne Paprika (Achtung: Rote und gelbe Paprika enthalten mitunter ziemlich viel Zucker, besser vermeiden), Zwiebel, Kohlsprossen (Rosenkohl), Kohl, Kürbis, Spinat.

Lieferanten für gesunde Fette:
Walnüsse, Mandeln, Avocado, Olivenöl, Kürbiskerne

Obst:
Auf Obst sollten Sie während der Abnehmphase weitgehend verzichten! Entgegen der landläufigen Meinung muss Ihnen Obst nicht unbedingt beim Abnehmen helfen. Viele Obstsorten enthalten ordentliche Mengen Zucker. Der Kalorienbeitrag ist nicht zu unterschätzen. Für unser spezielles Programm vermeiden wir Kohlenhydratlieferanten zur Gänze, verzichten Sie also für die Dauer des Programmes gänzlich auf Obst. Ersetzen Sie es durch faserreiches Gemüse. Karotten (in Maßen) und Sellerie sind z.B. ein guter Obstersatz.

Um die Küche während des Programms etwas interessanter zu gestalten, können Sie auch bei den Gewürzen etwas Neues ausprobieren. In einem Post haben wir kürzlich Gernot Katzers Seite mit einer Unzahl an Informationen zu Gewürzen vorgestellt.

Was essen wir in der intensiven Abnehmphase konkret?

Omelette mit frischen Kraeutern
Omelette als proteinreiches Frühstück

Unser Favorit für das Frühstück während des Abnehmprogramms ist eindeutig das Omelett mit Pilzen und grünem Paprika. Zwiebel und Pilze kurz anbraten, kleingeschnittene Paprika und durchgequirlte Eier dazu, auf kleiner Flamme stocken lassen. Gerne auch mit Worcestershire-Sauce abgeschmeckt oder mit wechselnden Gewürzen. Geht schnell und wenn etwas übrig bleibt hat man gleich eine Mahlzeit für den Nachmittag.

Umgekehrt kann man das Omelett aber auch schon am Abend machen, es übersteht die Nacht im Kühlschrank gut. Alternativ zum Omelett sind Eierspeis (Rührei) oder Spiegeleier gute erste Mahlzeiten. Beim Öl in der Zubereitung nicht übertreiben.

Ausgezeichnet geeignet als warme Mahlzeiten sind Currys. Sie lassen sich sehr gut auf Vorrat kochen und portioniert einfrieren. Das Gemüse können Sie dann jeweils frisch zubereiten.

Einfaches Chicken Curry
Einfaches Chicken Curry

Mit fertigen Curry-Gewürzpasten ist ein Curry sehr schnell gemacht. Die Gewürzpasten bekommt man in vielen größeren Supermärkten oder eben in Indien- und Asia-Shops.

Ein weiterer praktischer Baustein für proteinreiche, leichte Mahlzeiten sind gebratene und dann ebenfalls portioniert eingefrorene Hühnerfilets, möglichst aus biologischer Haltung. Praxis-Tipp: Eine größere Menge auf einmal braten, auskühlen lassen, einfrieren. Kein großer Aufwand, es steht dann aber für die ganze Woche ein guter Eiweißlieferant für schnelle Hauptmahlzeiten oder kalt für einen Salat bereit.

Immer im Tiefkühler haben wir unterschiedlich gewürzte Suppen mit Huhn. Mit Salat sehr gut als Nachmittagsmahlzeit oder als leichtes Abendessen geeignet. Meistens orientieren sich unsere Suppen an der Machart der scharfen thailändischen Tom Yam Suppen, Fischsauce lassen wir allerdings weg. Den Zucker, den man in vielen Rezepten findet, kann man mit ein paar Spritzern Süßstoff ersetzten. Hier finden Sie ein gutes Basisrezept für Tom Yam Suppen (externer link), die schwerer erhältlichen Gewürze können Sie zur Not auch weglassen, wir verwenden meist einfach Chilipaste (Sambal Oelek), Zitronensaft und Koriander. Hier geht auch Koriander aus dem Gewürzregal, frische Korianderblätter haben allerdings ein noch interessanteres Aroma.

Gruener Salat
Grüner Salat

Laufend mit am Speiseplan, manchmal sogar zum morgendlichen Omelett: Blattsalat mit unserem Lieblingsdressing. Tipp: Fertig gewaschener und geschnittener Mischsalat im Beutel aus dem Supermarkt hält im Kühlschrank die ganze Woche.

Das Dressing am besten für eine ganze Woche im Voraus anrichten. Unsere Variante: Hochwertiges Olivenöl oder Steirisches Kernöl, Balsamico-Essig, geriebene Haselnüsse, etwas Senf, Salz, Pfeffer, Mayonnaise in ein verschließbares Glas oder eine Flasche mit weitem Hals füllen, verschließen, gut durchschütteln. Das Dressing hält sich im Kühlschrank eine ganze Weile. Der Salat ist dann in einer Minute zubereitet mit minimalem Aufwand.

Kombiniert mit Thunfisch aus der Dose und einigen Nüssen ergibt ein Salat auch eine hochwertige Mahlzeit bei minimalem Aufwand. Entweder Thunfisch ohne Öl verwenden oder gut abtropfen lassen.

Protein Shake
Ein Protein Shake kann eine gewöhnliche Mahlzeit ersetzen

Eine Alternative zu einer richtigen Mahlzeit kann auch ein Proteinshake sein. Entsprechende Eiweißpulver bekommen Sie im Sport(nahrungs)handel. Einfaches Molkenprotein (Whey protein) ist optimal.

Achten Sie darauf, dass es sich um reines Proteinpulver und nicht um einen sogenannten „Weight-Gainer“ handelt. Weight-Gainer sind hochkalorische Protein-Zucker-Mischungen zum Aufbau von Körpermasse. Verwenden Sie während des Abnehmens außerdem keines der häufig angebotenen Proteinprodukte, denen Kreatin (auch: Creatin) zugesetzt ist. Ihr Körper lagert sonst möglicherweise zusätzliches Wasser ein.

Wenn Sie sich mit dem Proteinpulver auch gleich einen Shaker besorgen, können Sie bei Bedarf etwas Pulver trocken im Shaker für unterwegs mitnehmen. Wenn es dann Zeit für eine Mahlzeit ist, einfach etwas Wasser dazu, kurz schütteln, fertig. So können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper, auch wenn einmal keine Zeit für eine normale Mahlzeit ist, mit Eiweiß versorgt ist und Sie sich nicht durch Hungern unnötig schwächen.

Bei der Wahl Ihrer Mahlzeiten sind Sie somit nicht auf einige wenige Gerichte festgelegt, lassen Sie ruhig Ihre Phantasie spielen. Beherzigen Sie aber während der Abnehmphase die zentralen Grundsätze:

  • regelmäßig essen: Frühstück, Mittagessen, Nachmittagsmahlzeit, frühes Abendessen
  • keine Kohlenhydrate
  • angepasste Portionen
Gruener Tee
Grüner Tee

Als Standardgetränk während des Abnehmprogramms hat sich grüner Tee bewährt. Neben der belebenden Wirkung bietet grüner Tee ein reiches Spektrum positiver Wirkungen, so ist er etwa reich an Antioxidantien. Er kann Sie beim Abnehmen unterstützen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr fördern.

Planen Sie voraus!

Damit Sie möglichst stressfrei durch die Woche kommen, ist ein gewisses Mindestmaß an vorausschauendem Einkauf notwendig. Ein leerer Kühlschrank, dafür aber noch viele „verbotene“ Sachen im Schrank, das muss nicht sein. Sie sollen sich ja nicht unnötig auf die Probe stellen. Ihre Willenskraft werden Sie bei fettverbrennenden morgendlichen Aktivitäten zur Genüge unter Beweis stellen 😉

Machen Sie sich anhand der Essensplanung eine Einkaufsliste, mit der Sie Ihren Wochenbedarf abdecken und kaufen Sie entsprechend auf Vorrat ein. Wenn Sie z.B. am Wochenende Zeit und Muße haben, kochen Sie vor. Legen Sie sich einen Essensplan für die Woche zurecht und lassen Sie sich nicht von der jeweiligen Tagessituation treiben. Wenn Sie auswärts essen, können Sie häufig ein proteinreiches Gericht mit Gemüse kombinieren. Die meist als Beilage gereichten Kohlenhydratbomben müssen Sie ja nicht mitverputzen. Fisch mit Gemüse oder auch ein gegrilltes Stück Fleisch mit einem großen Salat sind gute praktische Möglichkeiten, wenn Sie auswärts essen und Ihr Ziel im Auge behalten wollen.

Hilfreich wenn auch nicht unbedingt notwendig um effektiv abzunehmen sind einige Nahrungsergänzungen. Auf jeden Fall sollten Sie ein gutes Multivitaminpräparat einnehmen. Sinnvoll sind auch Fischölkapseln (Omega 3), hier nicht die billigste Qualität kaufen. Vergleichen Sie die Inhaltsstoffe, der Gehalt an EPA ist relevant.

Wir haben im Zusammenhang mit nachhaltigem Fettabbau sehr gute Erfahrung mit Eurycoma longifolia für Männer und Labisia pumila für Frauen gemacht. Bekannter sind diese beiden Spezialitäten aus Malaysia und Indonesien unter den Bezeichnungen Tongkat Ali bzw. Kacip Fatimah. Diese rein pflanzlichen Nahrungsergänzungen haben wir wegen ihrer Effizienz und Vielseitigkeit auch in unser Produktprogramm aufgenommen, siehe CORENBERG® Supplement Essentials Shop.

Sie können natürlich ohne jedes Nahrungsergänzungsmittel sehr gute Resultate erzielen, ein wenig Unterstützung beim Erreichen Ihrer persönlichen Ziele ist aber hilfreich. Planen Sie deshalb vor und besorgen Sie sich die Nahrungsergänzungen rechtzeitig.

Dieser Artikel ist Teil 2 unserer Artikelserie.

Im nächsten Teil unserer Serie wird es dann ernst. Nach einer einwöchigen Anlaufphase werden Sie die 2 intensiven Wochen mit nachhaltigem Fettabbau durchlaufen. Sie werden auch sehen, wie Sie in Zukunft vorgehen können, um jederzeit weiteres Gewicht abzubauen und die erreichten Erfolge dauerhaft zu erhalten.

Nachhaltig Abnehmen in 4 Wochen

 

CORENBERG® Supplement Essentials ist ein österreichisches Unternehmen und liefert exklusive Nahrungsergänzungen für einen aktiven, leistungsfähigen Lebensstil. Versand EU-weit und in die Schweiz. Einfach und sicher in unserem Onlineshop bestellen.