Nachhaltig Abnehmen in 4 Wochen Teil 3: 2 Wochen Intensivphase

Fettabbau durch Training und gezielte Ernaehrung
Fettabbau in 4 Wochen

In Teil 3 unserer kostenlosen Serie über effektives Abnehmen und gezielten Fettabbau wird es nun ernst. Sie werden in einer einwöchigen Anlaufphase täglich wenigstens einmal trainieren und Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung verbannen.

Sie werden sich an die geänderte Ernährung gewöhnen und beginnen, Ihren Rhythmus von 4 Mahlzeiten einzuhalten.

An diese Umstellungswoche schließen die 2 Wochen der intensiven Phase an. In diesen beiden Wochen werden Sie gezielt Fett abbauen und durch geplante Ernährung in Kombination mit erhöhter körperlicher Aktivität ihr Gewicht reduzieren.

Der Hauptvorteil der beschriebenen Methode liegt in der einfachen Umsetzbarkeit bei gleichzeitig hoher Effektivität. Eine Grundvoraussetzung für Ihren Erfolg ist auch bei diesem Programm die konsequente Durchführung. Seien Sie ehrlich mit sich selbst und halten Sie sich konsequent an Ihren Plan! Ihr Erfolg gehört dann auch ganz Ihnen.

Sind Sie vorbereitet?

Ein Mangel an Vorbereitung schmälert Ihre Erfolgsaussichten und erschwert es Ihnen, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen. Hier nochmals ein Checkliste, damit Sie Ihre Vorbereitung überprüfen können:

  • Haben Sie Ihre Mahlzeiten geplant?
    Wissen Sie, was Sie jeweils essen werden? Wenn es Ihnen schwer fällt, zu den 4 täglichen Mahlzeiten auch tatsächlich die richtigen Nahrungsmittel zur richtigen Zeit zur Verfügung zu haben, machen Sie sich am besten einen schriftlichen Essensplan! Planen Sie die Mahlzeiten strikt nach den Grundsätzen aus Teil 1 und Teil 2 unserer Artikelserie.
  • Haben Sie ausreichend eingekauft?
    Kaufen Sie anhand Ihres Essensplans ausreichend ein und legen Sie sich die erforderlichen Nahrungsmittel auf Lager. Sie sollten nicht erst einkaufen müssen, wenn es für Sie Zeit für eine Mahlzeit wird! Falls Sie die in Teil 2 unserer Artikelserie erwähnten Nahrungsergänzungen einsetzten wollen, sollten Sie diese zum Start zur Hand haben.
  • Haben Sie Ihr Training geplant?
    Genauso wie Sie Ihre Mahlzeiten für die Anlaufphase und die intensive Abnehmphase planen, legen Sie auch Ihre körperliche Aktivität vorab fest. Machen Sie es sich nicht unnötig schwer, indem Sie erst von Fall zu Fall über Ihr Training entscheiden wollen. Legen Sie sich vorab zurecht, wann Sie wie trainieren wollen. Im nächsten Abschnitt gehen wir auf bewährte Trainingsaktivitäten ein. Achten Sie darauf, dass Ihnen die Trainingsmöglichkeiten, die Sie für sich geplant haben, dann auch wirklich zur Verfügung stehen. Denken Sie vor allem auch an das Morgentraining, Sie müssen dafür gegebenenfalls früher aufstehen. Planen Sie Ihren Tagesanfang entsprechend.

Bewährte Trainingsaktivitäten für effektiven Fettabbau

Ihr persönlicher Ausgangspunkt kann natürlich individuell sehr unterschiedlich sein. Dementsprechend sollen Sie eine zu Ihrer Situation passende Art zu trainieren wählen.

Für jemanden, der im allgemeinen keinen Sport treibt, kann Training bereits in einem Spaziergang mit forschem Tempo bestehen. Wenn Sie also bisher keinen Sport getrieben haben oder nur gelegentlich aktiv waren, können Sie mit Fußmärschen als Training beginnen. Schlagen Sie dabei ein betont forsches Tempo an, übernehmen Sie sich aber nicht. Wählen Sie das Tempo so, dass Sie etwas außer Atem sind, aber nicht nach Luft ringen. Als Dauer planen Sie 30 bis 45 Minuten ein, suchen Sie sich vorab eine passende Strecke aus.

Eine gelenkschonende Trainingsmöglichkeit ist das Schwimmen. Für die Intensität der Anstrengung im Rahmen unseres Abnehmprogramms gilt ähnliches wie für das Gehen: Die Belastung sollte so gewählt werden, dass Puls- und Atemfrequenz ordentlich ansteigen, nehmen Sie aber Bedacht auf Ihr aktuelles Fitnessniveau.

Morgenlauf
Laufen als ideale Trainingsmöglichkeit

Laufen stellt natürlich eine sehr gute Trainingsmöglichkeit dar. Laufen ist nahezu überall machbar und die Intensität der Belastung kann sehr gut gesteuert werden. Wenn Sie erst jetzt mit dem Laufen beginnen, starten Sie mit moderaten Einheiten in der einführenden Woche, übertreiben Sie nicht. Informieren Sie sich gegebenenfalls über Lauftraining, falls Sie über keinerlei eigene Erfahrung verfügen. Für die meisten erfahrenen Läufer wird das Training der Wahl für unser Abnehmprogramm aber wahrscheinlich schon feststehen.

Für Fettverbrennung wurde lange Zeit der Ausdauerbereich mit eher geringer Belastung, dafür aber längerer Dauer der Trainingseinheiten für optimal gehalten. In den letzten Jahren hat sich allerdings herausgestellt, dass mit kürzeren, dafür hoch intensiven Belastungen mindestens ebenso gute Resultate zu erzielen sind.

Kurze, intensive, sich wiederholende Belastungen stellen die Basis für das Konzept des hoch intensiven Intervall-Trainings (HIIT) dar. Umgelegt auf das Laufen kann ein HIIT-Programm etwa so aussehen:

  • Sorgfältiges Aufwärmen durch 10 Minuten lockeres Joggen
  • Sprint über 10 Sekunden mit fast maximaler Intensität
  • Lockeres Laufen für 20 Sekunden, gut atmen!
  • Erneuter Sprint über 10 Sekunden usw.
  • Halten Sie das ganze 15 Minuten durch, dosieren Sie entsprechend!

Wenn diese Abfolge für Sie vor allem zu Beginn zu intensiv ist, Sie also mit der Luft bald nicht mehr zurecht kommen, können Sie das lockere Laufen zur Erholung auch durch Gehen ersetzen. Versuchen Sie sich dann zu steigern.

Ein entsprechendes HIIT-Schema mit einem Wechsel von intensiven Phasen und Erholungsphasen kann auch für das Radfahren oder für den Heimtrainer genutzt werden.

Kurzhanteln für das Krafttraining
Intensives Krafttraining fördert den Fettabbau

Oft unterschätzt für den Fettabbau wird klassisches Krafttraining. Wenn Sie es in Form eines Zirkeltrainings durchführen, wird durch die intensive Belastung der Fettabbau gestartet. Kombinieren Sie für ein solches Programm Grundübungen, meiden Sie Isolationsübungen. Dauer maximal 30 Minuten. Wechseln Sie rasch zwischen den Übungen, lassen Sie den Puls nicht zu weit abfallen.

Gegen Ende wird das Zirkeltraining sehr anstrengend, achten Sie deshalb auf saubere Ausführung der Übungen. Trainieren Sie sicher und riskieren Sie keine Verletzungen!

Nach einer Krafttrainingseinheit dürfen Sie auch in der Intensivphase einen zusätzlichen Protein-Shake konsumieren. Bereiten Sie ihn aber ohne Zucker zu, verwenden Sie Wasser statt Milch. Nach der gezielten Belastung können Ihre Muskeln die Eiweißbausteine zur Regeneration gebrauchen.

Die Effektivität intensiver Belastung für die Fettverbrennung beruht wohl hauptsächlich auf dem sogenannten „Nachbrenneffekt“: Durch die intensive Anstrengung beginnt der Körper auf Fettdepots zuzugreifen, die Verwendung des gespeicherten Fetts zur Energiegewinnung dauert dann noch Stunden nach Ende des Trainings an.

In der zweiwöchigen Intensivphase unseres Programms bietet unterschiedliches Training am Morgen und am Abend Abwechslung und beugt der Eintönigkeit vor. Wenn Sie Krafttraining in Ihrem Plan vorsehen, achten Sie auf ausreichende Regenerationsphasen zwischen gleichartigen Trainingseinheiten. Meiden Sie Übertraining.

Planen Sie also Trainingsaktivitäten für die folgenden Wochen, die zu Ihnen und Ihrer Ausgangssituation passen. Achten Sie auf die Machbarkeit des täglichen Trainings, seien Sie ehrgeizig aber realistisch!

1 Woche Anlaufphase

In der einwöchigen Anlaufphase legen Sie den Fokus auf Ihre Ernährungsumstellung:

  • Beginnen Sie Kohlenhydrate strikt zu meiden. Verzichten Sie auch vollständig auf zuckerhaltige Getränke, meiden Sie ebenso alkoholische Getränke.
  • Essen Sie 4 Mahlzeiten am Tag: Frühstück, Mittagessen, Nachmittagsmahlzeit, frühes Abendessen ca. um 18 Uhr, danach nichts mehr. Halten Sie Ihren neuen Essensrhythmus ein, essen Sie diese Mahlzeiten jeden Tag zur vorgesehenen Zeit. Wenn es gar nicht anders geht, können Sie zwischendurch etwas Gemüse knabbern, ansonsten gilt: Keine Snacks zwischendurch, nicht schummeln!
  • Essen sie bei jeder Mahlzeit ausreichend Protein. Eine einfache eiweißreiche Nachmittagsmahlzeit kann z.B. auch aus Cottage Cheese und einer Handvoll Nüsse bestehen.
  • Essen Sie angepasste Portionen: Wenn Sie zu sehr großen Einzelportionen neigen, reduzieren Sie die Größe auf ein sinnvolles Maß. Durch die Regelmäßigkeit laufen Sie weniger Gefahr unter Heißhunger zu leiden. Ihr Körper wird trotz der geringeren Einzelmengen durchgehend versorgt, vor allem die regelmäßige Proteinzufuhr ist wichtig.

Verzichten Sie wo möglich auf den Wagen. Gehen Sie verstärkt zu Fuß. Wenn Sie täglich öffentliche Verkehrsmittel benutzen, steigen Sie doch ein, zwei Stationen vor Ihrem Ziel aus und gehen Sie. Benutzen Sie die Treppen, nicht den Lift usw. Sie werden eine zusätzliche Betätigung dieser Art finden und in Ihren Tagesablauf einbauen.

Beginnen Sie mit dem Training. Einmal pro Tag ist in dieser ersten Woche ausreichend. Wenn Sie wollen, können Sie natürlich auch bereits zweimal täglich trainieren. Training am Morgen ist effektiver als Abendtraining. Starten Sie also wenn möglich mit morgendlicher Aktivität auf leeren Magen. Durch den niedrigen Blutzuckerspiegel nach dem Aufstehen wird der Fettabbau gefördert, hier sind die Mühen des Trainings also am besten investiert 😉

In der Umstellungsphase werden Sie sich möglicherweise einige Tage etwas weniger energetisch fühlen als sonst, Ihr Körper stellt die Energiegewinnung auf die neue Ernährung um. Wenn Sie trotz der regelmäßigen Mahlzeiten gelegentlich die Versuchung packt doch zu Kohlenhydraten zu greifen, halten Sie mit größeren Mengen faserreicher Gemüsesorten zu den Mahlzeiten dagegen. Brokkoli und Karfiol etwa sind ebenso wie Spargel ohne Mengenbegrenzung erlaubt. Echter Hunger zwischen den Mahlzeiten kommt durch ausreichende Mengen dieser Gemüse gar nicht erst auf.

Sie können sich zwischendurch, wenn Sie doch die Versuchung packen sollte, mit Gemüsesnacks z.B. aus Sellerie und (in geringen Mengen) rohen Karotten behelfen. Sehr hilfreich ist folgender Trick: Trinken Sie bei Hunger zuallererst ein großes Glas Wasser. Das hilft Ihnen über die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit. Lassen Sie sich vor allem am Abend nicht dazu hinreißen Ihren Ernährungsplan zu durchbrechen. Verwechseln Sie gewohnte Routinen nicht mit Hunger.

Wahrscheinlich werden Sie nach den ersten Tagen komplett ohne Kohlenhydrate einen Gewichtsverlust bis zu mehreren Kilogramm feststellen. Dieser Gewichtsverlust resultiert primär aus einer Verringerung von Wasser im Körper, da durch die sich leerenden Glykogenspeicher auch weniger Wasser gebunden wird. Der echte nachhaltige Fettabbau wird aber schon in dieser ersten Woche beginnen. Die erhöhte Aktivität und die geänderte Ernährung leiten gezielt den Abbau der Fettdepots ein.

Mit welchem Gewichtsverlust können Sie rechnen? Wenn Sie sich über das gesamte Programm an die Regeln halten und mit ausreichender Intensität trainieren, können Sie je nach persönlicher Ausgangssituation pro Woche bis zu etwa 2 Kilogramm Fett abbauen. Das ist nach derzeitiger Ansicht auch ziemlich das Maximum des sinnvoll Machbaren.

Es soll in unserem Programm eine nachhaltige Gewichtsreduktion ohne Jojo-Effekt erreicht werden. Gleichzeitig tun Sie etwas für Ihre Fitness und arbeiten an einem geänderten Lebensstil. Durch die hier vorgestellten Methoden werden Ihnen die Mittel an die Hand gegeben, jederzeit selbst und unabhängig effektiv an Ihrem Gewicht zu arbeiten.

In dieser ersten Woche sollen Sie die Ernährungsumstellung geschafft haben ohne schon durch das Training zu sehr gefordert zu sein. Erste Erfolge in der Gewichtsreduktion werden sich ebenfalls schon einstellen. Sie sollten Ihre Organisation am Ende der Woche so optimiert haben, dass Sie ohne Ablenkung in die zentrale zweiwöchige Intensivphase starten können.

2 Wochen Intensivphase

In der zweiwöchigen Intensivphase unseres Programms halten Sie sich weiter strikt an den Essensplan. Vor allem der Verzicht auf Kohlenhydrate ist in dieser Phase zentral. Machen Sie hier keine Kompromisse. Zusätzlich trainieren Sie jetzt täglich morgens vor dem Frühstück und abends einige Stunden nach der letzten Mahlzeit.

Durch dieses Timing nutzen Sie den Effekt eines niedrigen Blutzuckerspiegels für maximalen Fettabbau. Unser Abnehmprogramm beruht ja nicht auf Hungern wie viele herkömmliche Diäten, sondern nutzt die Kombination aus einer gezielten Ernährung mit genau getimtem körperlichem Training. Sie sollten während des ganzen Programms ohne Hunger auskommen. Achten Sie auf Ihre regelmäßigen Mahlzeiten.

Das Training am Abend leert die Glykogenspeicher des Körpers, sie essen ja nach dem Training nichts(!) mehr. Am Morgen nach dem Aufwachen sind die Speicher noch weiter geleert, die letzte Mahlzeit liegt ja bereits etwa 12 Stunden zurück. Durch die leeren Speicher ist das Morgentraining besonders effizient für raschen Fettabbau, der Körper greift bei entsprechender Belastung rasch auf die Fettdepots zur Energiegewinnung zu.

Verzichten Sie also auf keinen Fall auf das Morgentraining. Hier erarbeiten Sie sich den größten Teil Ihres Erfolges.

Auf das Morgentraining folgt ein eiweißreiches Frühstück. In der Anlaufphase sollten Sie sich hier für Sie passende Möglichkeiten zurecht gelegt haben. Essen Sie auf jeden Fall ein ordentliches Frühstück. Nicht auslassen!

Für Ihr Mittagessen achten Sie auf einen ausreichenden Faseranteil. Es soll Sie sättigen und bis zur Nachmittagsmahlzeit vorhalten. Wählen Sie entsprechendes Gemüse als Beilage. Mageres Fleisch oder Fisch sind jetzt als Eiweißlieferant ideal. Ein großer Salat rundet die Sache ab. Hungern sieht anders aus!

Für die meisten neu und in der Anlaufphase ungewohnt ist die Nachmittagsmahlzeit. Sie braucht nicht aufwändig auszufallen. Ein einfacher Salat mit Thunfisch, Cottage Cheese mit einer Handvoll Nüsse und Mandeln oder auch nur ein Protein-Shake mit ein paar Nüssen sind schnell zur Hand und liefern die erforderliche Portion Eiweiß.

Das Abendessen setzen Sie früh an, um 18 Uhr etwa. Achten Sie auf ausreichend Gemüse, der Faseranteil wird Sie den Abend über satt halten. Erfahrungsgemäß sind die Abendstunden für viele am schwersten ohne die gewohnten Sünden durchzuhalten.

Die perfekte Ablenkung bietet Ihnen dann das Abendtraining 😉 Wir absolvieren es meist um ca. 21 Uhr, auf jeden Fall sollten wenigstens zwei Stunden zwischen Abendessen und Training liegen.

Gehen Sie nicht zu spät zu Bett, Ihr Körper braucht den Schlaf. Achten Sie auf ausreichende Intensität in Ihrem Training. Sie sollten jeden Tag gerne früh ins Bett gehen.

Arbeiten Sie in dieser zweiwöchigen Intensivphase an sich, die erreichten Erfolge sind Ihre! Kontrollieren Sie täglich Ihr Gewicht und freuen Sie sich über den sichtbaren Effekt Ihrer Bemühungen!

Dieser Artikel ist Teil 3 unserer Artikelserie.

Im nächsten Teil unserer Serie werden wir uns mit der Cool-down-Phase nach der Intensivphase beschäftigen. Sie werden in dieser Phase wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einbauen und die Trainingsintensität reduzieren. Wir werden Ihnen zeigen, wie Sie bei Bedarf noch weiter Gewicht abbauen und von den angewandten Methoden dauerhaft profitieren können.

Nachhaltig Abnehmen in 4 Wochen


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